12/16/2015

Tøying som oppvarming



En god oppvarming, enten det er før trening eller konkurranse bør innebære en viss strekking av den aktuelle muskulaturen. Spørsmålet er hvor mye?

Oppvarming deles vanligvis inn i en generell del, som har som mål å gjøre en generell varm og øke kroppens metabolisme og hastigheten på de viktige prosessene som bidrar til økt prestasjon. Den generelle delen etterfølges av en spesifikk del, hvor oppvarmingsfokuset rettes mot de musklene som skal stå for den aktuelle prestasjonen. Skal man prestere i knebøy, vil en generell oppvarming være aktiviteter som jogging, elipsemaskin, roing eller liknende, mens den spesifikke delen vil være knebøyrelaterte øvelser og også noen lette repetisjoner av knebøy.

Streking av muskulaturen må ofte til for å optimalisere prestasjon, blant annet gjennom å tillate optimale leddutslag. I knebøy ønsker vi et godt leddutslag i ankler, knær og hofte. For å kunne tillate et godt leddutslag må man i tillegg til å bruke musklene dynamisk, også strekke på dem. Dette gjøres vanligvis på forskjellige måter.

Statisk tøying (static stretch) innebærer å strekke en muskel til man kjenner at det strekker eller man føler en viss grad av ubehag. Muskelen holdes så i denne posisjonen en bestemt tid. Dynamisk tøying (dynamic stetch) innebærer bevegelse av musklene til og fra leddenes ytterstilling, slik at man i slutten av bevegelsen kjenner en strekk i muskelen. For eksempel kan man gjøre ulike gyngende bevegelser i armer og bein.

I tillegg til statisk og dynamisk tøying, kan man også gjøre PNF (proproseptiv nevromuskulær fasilitering) hvor vi strekker en muskel som i statisk tøyning, men så jobber hardt isometrisk i muskelen, slapper av og gjenopptar strekking. Dette for å "lure" nervesystemet til å slappe maksimalt av i muskelen vi strekker på.

En ny systematisk litteraturgjennomgang av David Behm og medarbeidere (2015), har sett på den akutte effekten av tøying på prestasjon og skaderisiko. De så på 125 studier (19 flere enn den forrige store analysen i 2012 utført av to av de samme forfatterne av denne analysen).

Oppsummert ser det ut til at statisk tøying forut for prestasjon vil redusere prestasjon med rundt 3-5%. Styrkeprestasjon blir mer redusert enn power/hurtigetsprestasjon. Det er også et tydelig dose-respons forhold som viser større prestasjonsnedgang med tøying over 60 sek enn under 60 sek.

PNF ser ut til å reduserer prestasjon minst like mye som statisk tøying. Mens dynamisk tøying faktisk øker den litt (1-2%).

Det ser også ut som tøying forut for konkurranse kan redusere skaderisiko noe, men dataene er litt usikre. Men det er samtidig ingenting som tyder på at tøying øker risikoen for skade.

Det er totalt sett små prosenter det er snakk om og resultatene er derfor lite relevante for mosjonister, men kan være viktige å ta hensyn til for konkurranseutøvere. For mosjonister, spesielt om man trener øvelser som krever et visst leddutslag, kan det være et godt råd å inkorporere dynamisk tøying som en del av oppvarmingen, med tanke på skadeforebygging (blant annet hindre feil- eller overbelastning som følge av dårlige eller ikke-optimale leddstillinger).

Det er også viktig å huske at testingen i studiene som er undersøkt for det meste skjedde bare noen få minutter etter tøyingen, og mye tyder på at effekten forsvinner jo mer tid det går mellom.

Det er litt vanskelig å si hva som er effekten av slik tøying, men den ser ut til å både redusere muskel- og senestivhet i tillegg til å påvirke nevromuskulære faktorer som øker strekktoleransen.

Mine favoritt-tøyninger i oppvarming for tiden er jefferson curls, vekta dislocates i skulder og skin the cat, mye fordi jeg trenger økt skulder- og hamstringmobilitet. Men aller mest gjør jeg oppvarmingsøvelser som har store leddutslag slik at jeg både jobber dynamisk med den aktuelle muskulaturen og får tøyd den litt på samme tid. Jeg gjør sjelden eller aldri langvarig (>60 sek) statisk tøyning som en del av oppvarming. Det er kun når det er nødvendig for å klare spesielle teknikker hvor bevegeligheten min er en hindring.

12/12/2015

Same shit, same wrapping

I arbeidet med å hjelpe befolkningen med å ta gode helsevalg, står Helsedirektoratets kostråd sentralt. Rådene er for folk flest (friske mennesker, hvem nå det er) og utformet på en folkelig måte. De er matvarebasert fremfor næringsstoffbasert, og de er generelt sett positiv formulert. De sier ting som "La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet." Fremfor å si "Unngå fete meieriprodukter". De eneste rådet som er formulert negativt er det om sukker, som sier, "Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags."



Jeg liker kostråd som er formulert positivt og som er matvarebaserte. Jeg liker dem aller helst enkle og minimalistiske, slik som Michael Pollan sin, "Eat food. Not to much. Mostly plants." Nå virker det som om Pollan sitt råd om å spise mest planter er basert på en manglende kunnskap om både økologi og helseeffekter av animalsk mat, så rådet er kanskje ikke det beste, selv om det nok er godt nok for de fleste. Men formuleringen, den er fantastisk. Spis mat, ikke næringsstoffer.

"Not to much." er et velmenende råd. Det rådet er det få som har noe imot og det er så mildt sagt. "Not to much" fremfor for eksempel, "Don't over eat". Eller, "Don't get fat!"

Kanskje det er dette rådet vi skal gi til alkoholikere og andre rusmisbrukere også. "Not to much." Bare litt. Å spise for mye, er selvsagt er valg man har, eller hva?

Det å fortelle folk at de ikke må spise for mye, og selvfølgelig også bevege seg nok, har lenge stått sentralt i råd knyttet til folkehelse. Vi som har helsefaglig utdanning lærer det på skolen hele gjengen. Er man overvektig må man spise mindre og trene mer, og når vi har lært det på skolen forkynner vi det i det ganske land, med håp om at det skal virke. Veien til et visst overlunket fantasisted (evt. til Gehenna) er som kjent brolagt med gode intensjoner.

Kostråd nummer to, eller det nest øverste kostrådet i listen til Helsedirektoratet sier: "Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet."

Er det virkelig noen som tror at vi kan bekjempe overvekt med å fortelle folk at de må passe på energiinntaket? Burde vi ikke da se en effekt av at befolkningen har blitt fortalt dette i årevis? Og er det ingen som har tenkt tanken at dette rådet kanskje til og med kan gjøre vondt verre, gjennom legge skylden på individet og underforstått si at det hele handler om viljestyrke.

Men dette må jo liksom bare sies. Uten dette rådet ville vi jo ese ut hele bunten fordi vi da får et frikort til både å spise og sofaslite så mye vi vil.

Vitenskapelig sett har ikke rådet noe for seg i det hele tatt. Det hjelper ikke å si til folk at de må passe på energiinntaket. Ikke litt engang. Så hvorfor sies det da? Hvorfor trykkes det på plakater og settes sentralt i helsemyndigheters "gode" råd?

Og viktigst av alt, når skal noen tørre å si at det rådet bør tas bort? Det er ikke hensiktsmessig, det er bare tull.

"...scientific training is not well designed to produce the man who will easily discover a fresh approach.

-Thomas Kuhn

8/25/2015

Risiko – kamelåså?


Science is not finished until it’s communicated
Mark Walport



Vi snakker ikke samme språk. Vi forstår hverandre ikke lenger, og det er vi fagpersoner som har skylden. Jeg tror det er få misforståelser som har voldt mer ulykke i verden er enn den allmenne misoppfatning av ordet risiko i forskningen. 

8/20/2015

Ny forskning – mettet fett

Som mange sikkert har fått med seg, har det kommet ut nok en analyse som ser ut til å si at mettet fett er uskyldig (Den tredje på kort tid som ikke støtter en advarsel mot mettet fett. De to andre er denne og denne). Skjønt uskyldig er feil ord. For faktum er at det aldri eksisterte et grunnlag for å advare mot mettet fett i første omgang, noe kritikerne av advarslene har sagt helt siden de første gang kom. Og det er dette som har gjort at det alltid har vært stor motstand mot advarslene mot inntak av mettet fett. Grunnlaget for dem var rett og slett så svakt at det kunne kritiseres av alle, nesten helt uavhengig av forkunnskaper.

8/18/2015

Podcast!

Jeg finner lite tid til å skrive lengre stykker for tiden, eller tid til å lese bøker for den skyld. Likevel er lærelysten like høy som vanlig og en av tingene som redder meg når jeg for eksempel jobber med utbygging av hus eller mens jeg pendler til og fra jobb er å høre på podcast. 

Verden av podcast er allerede enorm og det finnes noe der ute for alle, uansett hva man er interessert i, og nivået på mange er svært høyt. Det er ikke lenger bare radioprogrammer, men også mye som er produsert utelukkende som podcast. 


7/07/2015

Skeptisk til skeptiker


"The default scientific position is skepticism."

Ukjent


"A man has no reason to be ashamed of having an ape for his grandfather. If there was an ancestor whom I should feel shame in recalling it would rather be a man a man of restless and versatile intellect who not content with an equivocal success in his own sphere of activity, plunges into scientific questions with which he has no real acquaintance, only to obscure them with aimless rhetoric, and distract the attention of his hearers from the real point at issue by eloquent digressions and skilled appeals to religious prejudice."

Thomas Henry Huxley



Jeg anser meg selv som en skeptiker i ordets rette forstand, noe jeg føler meg delvis presset til å påpeke gang på gang. Presset kommer av at jeg, som de fleste har fått med seg, uttaler meg negativt til en rekke tradisjonelle kostholdsråd og rådende paradigmer innen ernæringsvitenskapen, og dette oppfattes av mange som noe helt annet enn en sunn skepsis.

En av de (mange) som ikke oppfatter meg slik, er Gunnar Tjomlid, som skriver Saksynt bloggen og som i stadig større grad er blitt Norges kanskje første kjendisskeptiker. I kommentarfeltet under posten hans kalt "Prosjekt vinterkroppen 2016" blir jeg diskutert i følgende ordelag:

6/17/2015

NMBU leder an

Onsdag 3. juni arrangerte Universitetet på Ås en spennende og fremadtenkende konferanse med fokus på sukker, stivelse og fett. I forkant av konferansen spurte de:
Hva er årsaken til fedme: Fett eller karbohydrater?
Spørsmålet er formulert som en dikotomi med en snert av forståelig polemikk. Svaret er nok dessverre ikke bare en av delene, men det er likevel ikke noen grunn til å anta at den ene ikke er langt viktigere enn den andre i utviklingen av fedme og dermed er det relevant å spørre hvor vi skal legge størst fokus.

Det ble holdt 5 foredrag og en paneldebatt. Henriette Øien fra Helsedirektoratet startet med en kort oppsummering av deres råd i et foredrag kaldt "The dietary recommendations on fat, protein and carbohydrate intake".

6/03/2015

Sunt kosthold

Dette er bare en liten påminnelse om hva et sunt kosthold er, i tilfelle du lurte eller kanskje hadde glemt det.

Et sunt kosthold er et kosthold som i hovedsak består av mat som ikke trenger en ingrediensliste. Med andre ord rene råvarer som kjøtt, fisk, fugl, egg, grønnsaker, frukt, nøtter og bær. Rent kjøtt fremfor pølser, ren fisk fremfor fiskeboller.

Som alltid finnes unntak. Fete melkeprodukter er sunn mat for de fleste. En pakke frosne grønnsaker trenger kanskje en ingrediensliste, men er fortsatt fin mat.

Innmat er sunt.

Spiser du ikke innmat må du spise mye grønnsaker, men du må også gjerne spise begge deler.

5/27/2015

Vitenskapelig integritet - kolesterol


"…it was the age of foolishness…"

Dickens gjør seg nok best på engelsk, som det meste annet skrevet på engelsk. Lever vi i en æra av tåpelighet? Antakeligvis ikke. Vi er mer opplyst enn noen gang. Jeg vet at ting har blitt bedre når det gjelder veldig mye og jeg vil ikke fortvile unødig, vi har forstått mer. Stephen Pinker er en av dem som overbeviser meg om at det faktisk har blitt bedre. Men det er innimellom likevel vanskelig å ikke føle at vi lever i en æra av tåpelighet, eller i det minste at også denne æraen som all tidligere tid, er full av tåper.

Jeg har erfart at deler av ernæringsfaget har blitt et irrasjonalitetens høyborg, et sted hvor rasjonaliteten går for å dø, et fag så langt fra vitenskapens idealer at det kan ta motet fra selv den optimistiske av oss.

5/10/2015

Vita Univers


Før jeg kommer med mer eder og galle om kolesterolsirkuset vi lever i, kommer her litt info om noe helt annet.

Jeg har vært så heldig å få bidra til å utvikle Vita Univers, som er et nettbasert livsstilskurs, eller en vektklubb om du vil. Dette er et nytt konsept, skapt av kristiansandbaserte Linn Kristin Brænden, som er lidenskapelig opptatt av at det er mulig å gå ned i vekt og få bedre helse med rett kosthold. Hun har egenerfaring med hvordan endret kosthold kan gi bedre helse og vektnedgang og hun vil hjelpe andre med å kunne gå ned i vekt og forbedre helsen på en god måte. Hun har systematisert en mengde kunnskap og metoder som nå har blitt Vita Univers.

4/19/2015

Mettet



"Noen av de som sverger til ikke-vitenskapelige forklaringsmodeller, lever i sin egen verden hvor de fort kan påføre seg selv sykdom gjennom irrasjonell frykt. Samtidig har de tilgang til et eget alternativt helsevesen som kan behandle dem. Alt dette bidrar til å forsterke synet på at de har rett, for de ser at de både blir syke av det de tror de blir syke av, og de blir friske av behandlingen de tror på. Det er en overbevisende effekt om man først er fanget i denne spiralen, men i virkeligheten er de ofre for et intrikat samspill som er bygget på pseudovitenskap og overtro. Noceboeffekten gir sykdom, og placeboeffekten helbreder."
Gunnar Tjomlid


2/18/2015

Gjestepost: Ett års helsereise

Dette er den første gjesteposten her på bloggen og jeg håper det kan bli flere med tiden. I 2014 ble jeg kjent med Halvor, som nå har vært gjennom en ganske spennende helsereise. Her om dagen sendte han meg sine ord om dette. Jeg spurte om han ikke ville dele noen tanker om sine opplevelser, for det er mye man kan lære av å høre andres erfaringer. Dette er kun Halvors tekst uten min påvirkning. Den er verdt å lese både en og to ganger og det skal nevnes at han har gjort en kjempeinnsats til tross for perioder med motgang.


Et års helsereise

Av Halvor Rulnes

2/12/2015

Søvn og den store søvnutfordringen

Denne posten er litt lang, men det er for at du skal kunne forstå hvorfor jeg og andre maser om at du må sove mer. Mye mer kunne, og kanskje burde vært sagt om søvn, men det får bli til en annen gang. Er du ikke så interessert i bakgrunn og begrunnelse, hopper du bare ned til bunnen av teksten og ser på de konkrete rådene. Husk også å høre podcasten jeg hadde med Steinaldermann om dette temaet, hvor vi går gjennom vår sleep challenge. Steinaldermann (han heter egentlig Eyvind) har også snakket med Bergljot Rosvoll fra HelseatferdHun forteller deg hvordan du kan jobbe med å endre atferd, som det å sove bedre her. Les også blogginnlegget hennes om dette her.

À qui se lève matin, Dieu aide et prête la main - Gud hjelper dem som står opp tidlig og gir dem en hånd.
Fransk ordtak 
If God could be attained by getting up early, surely the roosters would have found God.
Indisk ordtak


Sleep is one of the most pervasive biological phenomena, but one whose function remains elusive (1).

1/30/2015

Om teorier om alt og litt av hvert siden sist


The first principle is that you must not fool yourself — and you are the easiest person to fool.
Richard Feynman  


Så tilbake til noe mer faglig igjen, etter en lett sarkastisk digresjon. Sarkasme er forresten et spennende tema i seg selv. Det er absolutt ikke en type argumentasjon og faktisk ofte noe man tyr til når man er tom for argumenter, men også noen ganger bare det man bruker når man vil harselerere med andre. Som forfatter Simon Butler sa det: "Neither irony or sarcasm is argument." Men jeg er en av de som synes de vitenskapelige debattene ofte er alt for høflige og deltakerne alt for selvhøytidelige. 

1/25/2015

Tarmskylling av hjernens irreganger - en studie i helrødt



“People gain weight if they take in more energy than they use and lose weight if they take in less energy than they use.”
Sitat fra rapporten til World Cancer Research Fund, en av rapportene som statens kostholdsråd hviler tungt på.

Serenity now!