8/25/2014

Om paleobegrepet


Jeg anbefaler alle å spise et paleokosthold. Det gjør jeg fordi jeg har kommet frem til at dette er et optimalt kosthold. På norsk kalles ofte paleokosthold for steinalderkosthold. Legg forresten merke til at jeg skriver paleokosthold og ikke paleodiett. Enten jeg skriver om paleo eller lavkarbo bruker jeg ordet kosthold. Endrer man kostholdet for å få bedre helse så gjør man det oftest med mål om å finne en ny varig livsstil og et nytt varig kosthold og ikke en midlertidig endring i kostholdet, som er det jeg tolker en diett til å være. Snakker vi om kosthold så må vi si kosthold.

Uansett, når jeg snakker om paleokosthold så er det det jeg, og andre, kaller det vi er kommet frem til, som er et optimalt menneskekosthold. Grunnen til at det kalles paleo er ikke fordi det er nøyaktig sånn vi spiste i paleolitikum, perioden som har gitt navnet til kostholdet og som varte fra ca. 2 millioner år siden frem til ca. 10 000 år siden. Men kostholdet likner svært på slik man spiste i denne perioden og det er derfor et passende navn.

Det fantes selvfølgelig ikke ett spesifikt paleolittisk kosthold, og det er det også svært få som hevder (jeg har aldri hørt noen påstå dette), likevel er en av de vanligste kritikkene av paleokostholdet nettopp at det ikke fantes ett paleokosthold. Dette er ingen saklig innvending, men en tullete ekstraopplysning som sjelden passer inn der det tas opp. Under paleolitikum spiste mennesker svært forskjellig alt etter hvor man var bosatt og alt etter hvilken tid det var snakk om. Men de paleolittiske kostholdene hadde mye til felles og det er det de har felles som er interessant og som gjør et jeg kaller kostholdet jeg anbefaler et paleokosthold.

Honningsanking med livet som innsats
Siden paleolitikum var før jordbruksrevolusjonen inntok man da ikke korn i særlige mengder. Kun få steder i verden ble det inntatt i små mengder (husk at selv om enkelte folkegrupper inntok små mengder korn innimellom, så betyr det på ingen måte at det var lurt). Belgfrukter ble også kun inntatt i små mengder. Raffinert sukker fantes ikke. Det søteste man fikk tak i var honning der det fantes og det ble ofte sanket med livet som innsats (honningen ble heller ikke inntatt som ren honning slik vi gjør i dag, men som en del av vokskaker med bielarver og voks). Frukten som fantes da var først og fremst vill frukt som var langt surere, inneholdt mindre sukker og mer fiber, enn dagens frukt. Man hadde ikke planteoljer eller margariner. Fettet kom fra animalsk mat eller fettrike planter. Kun få folkegrupper inntok melk og melk er slik sett i en særstilling. Animalsk mat var viktig for alle mennesker og den generelle regelen var at man forsøkte å spise så mye animalsk som mulig og at man foretrakk dette fremfor planteføde.

Det er fraværet av disse overnevnte matvarene som kjennetegner menneskets kosthold som jegere og sankere, sammen med forståelsen av at den mest næringsrike maten er animalsk. Det er også fraværet av disse matvarene som kjennetegner det kostholdet jeg skulle ønske alle spiste og som om vi gjøre det mest sannsynlig ville gjort alt fra livsstilssykdommer til kviser svært sjelden (litt avhengig av at vi også beveger oss innimellom, sover nok og ikke stresser for mye).

Under paleolitikum spiste som sagt mennesker vidt forskjellig, men det er ikke forskjellene som er interessante, fordi data tyder på at jegere og sankere stort sett var sunne og friske og fri for livsstilssykdommer uansett hvor de bodde. Og dette er ett av punktene som taler for et paleolittisk kosthold uansett hvordan man setter det sammen. For et paleokosthold kan være så mangt; noen spiser mye grønnsaker, andre mer kjøtt, noen spiser mye fisk og sjømat, mens andre mer nøtter og bær. Alt går likevel under det jeg kaller paleokosthold så lenge man i stor grad unngår korn, belgfrukter, frøbaserte planteoljer og margariner og sukker.

Skal man gjøre et kosthold så optimalt som mulig må man selvsagt ha evolusjonsbiologien som grunnlag, men ikke all mat man spiste under paleolitikum var optimal mat. Derfor må alle matvarer selvfølgelig også vurderes ut ifra moderne kunnskap om deres effekt på vår biokjemi. Jeg spiser ofte fete melkeprodukter, selv om dette ikke fantes i paleolitikum. Jeg spiser innimellom moderne frukt som heller ikke fantes da. Jeg spiser moderne kjøtt som har en annen sammensetning enn kjøttet til ville dyr og jeg spiser mye annet steinaldermennesket ikke hadde tilgang på. Men likevel sier jeg at jeg spiser et paleokosthold, fordi det er det kostholdet mitt ligner mest på og fordi jeg trenger å kategoriserer det og gi det et navn så folk forstår hva jeg snakker om.

Jeg ville aldri påstått at man kun burde spise matvarer som ble spist av jegere og sankere for over 10 000 år siden, at man burde leve som en steinaldermann eller at man burde unngå alt som er moderne (hadde jeg sagt det hadde jeg jo vært komplett idiot). Men jeg står fast ved at om man ønsker å komme frem til et optimalt menneskekosthold, så vil det mer enn noe annet ligne på de kostholdene som fantes under paleolitikum Se også her for mer info).


8/21/2014

Trening og NSAIDs

Det er morsomt dette med et evolusjonært perspektiv på kroppens fysiologi. Ting gir så mye mer mening i et slikt perspektiv, selv ting man ikke forstår i utgangspunktet. 

Når vi trener, og spesielt om vi trener hardt som ved tung styrketrening og enda verre ved tung eksentrisk trening, så skaper vi inflammasjon i kroppen. Inflammasjon er kroppens vanlig reaksjon på skader. Nå for tiden er det mye snakk om kroniske inflammasjonstilstander som ved alle de vanlige livsstilssykdommene. Til og med overvekt blir av mange forskere kalt en kronisk lavinflammasjonstilstand og inflammasjon er noe vi vanligvis jobber hardt for å unngå. Inflammasjon kaller vi ofte betennelse og får vi betennelser tar vi ofte betennelsesdempende medisiner eller setter kanskje kortisonsprøyter.

Da kan det kanskje virke rart at trening skaper betennelse. Trening er jo sunt og vi blir sterkere av det så hvorfor driver kroppen å skaper en så tilsynelatende ugunstig betennelsestilstand? Et evolusjonært perspektiv viser oss at det må være en viktig grunn til denne treningsinduserte inflammasjonen og da bør vi være forsiktige med å ta den bort.

For det første er det ikke treningen som gjør oss sterkere, det er hvilen i etterkant. Trening bryter oss ned, hvilen bygger oss opp. En viktig del av restitusjonsprosessen etter trening er faktisk kroppens egen inflammasjonsprosess.

Eksentrisk trening (trening der musklene jobber imot en forlenging) er den treningstypen som i størst grad aktiverer musklenes egne stamceller, satellittcellene, og det er en treningsform som gir et enormt treningsstimuli. Men eksentrisk trening fører også til store skader i musklene (mikroskader) som gir en stor inflammasjon målt gjennom økte nivåer av blant annet interlaukin-6 og TNFalfa. Denne økte inflammasjonen kan virke uhensiktsmessig, med tanke på inflammasjonens rolle i flere sykdommer som involverer stort muskelsvinn. I tillegg vet man at om man gir disse inflammatoriske stoffene til forsøkspersoner vil det gi økt muskelnedbrytning. Men inflammasjonen må likevel være der av en grunn.

Med tanke på eksentrisk trening ser det ut til at det er de inflammatoriske stoffene som faktisk aktiverer satellittcellene, som kan bli til nye muskelceller. Inflammasjonen som kommer etter de mikroskopiske skadene i musklene forteller kroppen at det er lurt å danne flere nye muskelceller slik at skaden ved neste tilsvarende belasting ikke skal bli så stor.

I et forsøk fikk man forsøkspersoner til å gjøre 200 maksimale eksentriske kontraksjoner med hvert bein. Det ene beinet fikk tilført NSAIDs. NSAIDs står for Non Steroidal Antiinflammatory Drugs og vi kjenner mange av de vanligste av disse medikamentene under navn som Ibux, Voltaren, Brexsidol og Naproxen. Disse medikamentene hemmer altså inflammasjon og mange får dem forskrevet ved betennelse i muskler og ledd. Deres effekt på kroppens tilpasning til trening er derimot mindre heldig. I dette forsøket viste det seg at kun det beinet som ikke fikk NSAIDs fikk en økning i satellittceller 8 dager etter treningen.

Faktisk er det mye som tyder på at om man er interessert i muskelvekst og økt muskelstyrke så bør man være forsiktig med bruken av slike antiinflammatoriske medikamenter. Kroppen trenger sin naturlige inflammasjon som et stimuli for å vokse seg sterkere. Kroniske betennelser stammer først og fremst fra en dårlig livsstil og et dårlig kosthold. Tar man antiinflammatoriske medisiner for slike tilstander kan man gjøre det enda vanskeligere å komme i bedre form. Idrettsutøvere og de som trener mye burde være klar over at et høyt og langvarig inntak av NSAID's kan virke negativt på prestasjon. Cortisonsprøyter er enda verre og kan over tid svekke muskler og sener i stor grad.

Det kan være at man kan slippe unna en del av den negative effekten av NSAIDs på muskeltilpasning om man ikke inntar det rett før eller rett etter trening, men juryen er fortsatt ute på dette spørsmålet. Uansett viser et evolusjonært perspektiv oss at vi skal være forsiktig med å tulle med noen av kroppens viktige prosesser før vi forstår hvorfor de finnes i utgangspunktet. Når det gjelder inflammasjon, også den etter trening, så trenger vi den garantert.


Litteratur

1. Schoenfeld BJ. The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports medicine (Auckland, NZ). 2012;42(12):1017-28.

2. Urso ML. Anti-inflammatory interventions and skeletal muscle injury: benefit or detriment? Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2013;115(6):920-8.

3. Mackey AL. Does an NSAID a day keep satellite cells at bay? Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2013;115(6):900-8.

7/03/2014

Litt av hvert fra juni

Månedens sitat:

"A nice adaptation of conditions will make almost any hypothesis agree with the phenomena. This will please the imagination, but does not advance our knowledge."
 Karl Popper

Nok en måned er forbi og for en måned det har vært.

De som ikke har levd under jorda siste tiden fikk med seg forsiden til Time Magazine som oppfordret oss til å spise smør:



Forsiden var i stor grad et svar på forsiden Time hadde i 1984 med bildet av egg og bacon formet som et trist fjes, hvor det stod "Cholesterol – and now for the bad news…". Selv om Time ikke er et vitenskapelig tidsskrift påvirker artikler i disse store bladene også fagpersoner og har du ikke lest artikkelen anbefaler jeg at du kjøper en utgave. Det er god lesning.

Artikkelen i Time handler om hvordan vi har tatt feil om mettet fett og kolesterol. Vi har selvfølgelig tatt feil tidligere. Jeg synes det er spennende å se tilbake på øyeblikkene da vår kunnskap om ulike aspekter ved helse endret seg dramatisk. For de spesielt interesserte er en slik artikkel om diabetes fra 1913 her.

Nationen.no kan du lese om hvordan kuer har blitt uskyldig dømt i klimahysteriet. At klimaet endrer seg på grunn av menneskeskapt aktivitet er det liten tvil om, men bildet er noe mer nyansert enn at kuer bidrar fordi de fiser eller at kjøttproduksjon i seg selv er klimafiendtlig. Viktige perspektiver som kommer frem i denne artikkelen.

Folkehelseinstituttet kom ut med den nye folkehelserapporten. Den viser at det slettest ikke står så godt til med vår helse, og sykdommer som i stor grad burde vært forebygget fortsetter å øke. Vi er blitt gode på behandling i Norge, men vi er elendige på forebygging. Ca. 200 000 av oss har type 2 diabetes, en sykdom som er relativt lett å forebygge og som ikke burde koste samfunnet eller enkeltpersoner så mye som den koster oss nå.

Du kan lese en lite kronikk jeg skrev om rapporten her.

Dette må være månedens dummeste:



Månedens video: Dr. Jeff Volek: The Many Facets of Keto-Adaptation: Health, Performance, and beyond


At det ikke står bra til med kunnskapen om diabetes her i landet er ikke så rart når vi ser hva Diabetesforbundet fokuserer på. Selv om det er karbohydrater som er problematisk ved diabetes type 2, så velger de å fokusere på fettet. For personer med diabetes mener diabetesforbundet at man må ha en fettfattig grillsesong. Men om man har diabetes er det karbohydrater man har problemer med, ikke fett. Faktisk er det beste rådet for en diabetiker spise fettrikt og lite karbohydrater.

The Atlantic foralte oss i juni at vi ikke skulle bry oss om kalorier, noe som selvfølgelig stemmer. Time sa også at det å spise mindre og trene mer ikke er løsningen. Minner nesten om noe jeg har skrevet om her før.

Det jobbes med kosthold i skoler og barnehager, men mange av rådene som ligger bak er utdaterte. Fortsatt anbefales det plantemargarin og oljer fremfor smør, og skummet melk fremfor helmelk. I mange barnehager er maten bestående av brødmåltider tre ganger om dagen. Om jeg hadde hatt barn kunne jeg aldri sendt de til en barnehage som er brødbasert. Heldigvis er det stadig flere barnehager som fokuserer på kosthold og legger vekt på å lage mat fra bunnen med gode råvarer. Dette er en god trend jeg ønsker velkommen. Men kunnskapsnivået hos mange ansatte i barnehager er farlig lavt. I en ny undersøkelse av 1000 barnehageansatte trodde 80% av de spurte at olivenolje inneholdt lite fett...

Jeg delte denne også på Facebooksiden, men synes den er verdt å dele igjen Den er et fint lite innblikk i en stadig svinnende verden som sier så mye om hvilket liv som har formet oss til det vi er idag: Den er absolutt verdt å bruke noen minutt på å lese og handler om Hadzastammen i Afrika.

Barfootløping eller løping med minimalistiske sko er sannsynligis fortsatt en god ide for de fleste selv om enkelte produsernter av sko kommer med påstander som mangler vitenskapelig støtte. Heldigvis er mer spennende forskning på dette området er på vei.

Og noen nye studier for de mer nerdete:

The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists

Gut microbiota, probiotics and diabetes 

The Saturated Fat, Cholesterol, and Statin Controversy A Commentary 

A Non-calorie-restricted Low-carbohydrate Diet is Effective as an Alternative Therapy for Patients with Type 2 Diabetes 

Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?

Og til slutt, noen tips:

Månedens tips: om man er opptatt av god mat og kanskje også billig mat er appen "Mattilbud" å anbefale. Jeg bruker den hele tiden. Å oppdage butikker med tilbud på smør eller fløte er litt som å vinne i lotto.

Jeg er ikke spesielt glad i døtid hvor jeg ikke får gjort noe (lært noe), for eksemel om når jeg reiser. Da hører jeg ofte på podcaster om bruker tiden til å lære enda mer. Siden jeg har en androidtelefon bruker jeg appen "Beyondpod" og er veldig fornøyd med den. Her søker du lett opp alt som er interessant ifra Infinite Monkey Cage til Steialdermann. Er du opptatt av lavkarbo og trening oppfordrere jeg til å følge med på podcasten "The ask prof Noakes podcast" hvor professor Tim Noakes svarer på ett spørsmål i hver korte episode.

God sommer!

6/13/2014

Overvekt og insulinfølsomhet

Overvekt og lav insulinfølsomhet går hånd i hånd i så stor grad at det er vanlig å si at for mye fett på kroppen fører til insulinresistens. Insulinresistens betyr egentlig at leveren ikke reagerer som den skal når bukspyttkjertelen sender insulin til den. En av tingene den skal gjøre er å slutte å produsere glukose og i stedet lagre overflødig glukose. Dette skjer fordi blodsukkeret holder på å bli høyt. Bukspyttkjertelen måler blodsukkernivået og sier ifra til leveren når kroppen må senke egenproduksjonen av sukker fordi det er kommet mye fra mat. 

Hvis man blir insulinresistent senker ikke leveren egenproduksjonen av glukose og man får lettere høyt blodsukker. Bukspyttkjertelen svarer med å produsere enda mer insulin og kombinasjonen av høyt insulinnivå og høyt blodsukker fører til en rekke problemer rundt i kroppen, inkludert overvekt.

Men overvekt i seg selv forårsaker ikke insulinresistens. Personer med lipodystrofier og som ikke kan lagre fett, blir insulinresistente selv om de er tynne. Mange normalvektige (ut ifra BMI) er insulinfølsomme og faktisk tyder data på at rundt 25% av de med BMI over 35 har normal insulinfølsomhet (1). Dette betyr at overvekt alene ikke er nok til å skape insulinresistens. Andre faktorer spiller inn. Sannsynlige syndere er betennelse, infeksjoner, mitokondriell dysfunksjon og mer.

Fettvevet vårt ser faktisk ut til å kunne redde oss fra skadeeffektene av insulinresistens, forutsatt at det fungerer som det skal. Et tegn på at det ikke fungerer som det skal er at det er fullt av hvite blodceller (makrofager) i det, akkurat som om det ble angrepet av mikroorganismer som de hvite blodcellene kommer for å ta. Dette ser man hos mange overvektige og spesielt dem som er insulinresistente.

Metabolsk syndrom er en annen side av insulinresistens og het tidligere "insulin resistance syndrome" og det kunne det like gjerne hett fortsatt. Kanskje det ville gjort det vanskeligere for folk å glemme linken mellom syndromet og karbohydrater i kosten. Metabolsk syndrom er ingen sykdom i seg selv, men er det man kaller det om man har et visst antall risikofaktorer for hjerte- og karsykdom og diabetes. Disse er stort midjemål, lavt HDL-nivå, høyt nivå av triglyserider, høyt blodsukker og høyt blodtrykk. Man sier at man har metabolsk syndrom om man har 3 av disse 5 (2). Personer med diabetes type 2 har derfor vanligvis også metabolsk syndrom. Overvektige som har normal insulinfølsomhet har langt lavere verdier på de andre risikofaktorene enn de som er insulinresistente (3), og det er en grunn til å at men trenger å skille mellom overvektige som er insulinresistente og de som ikke er det.

Man har beregnet at rundt en fjerdedel av verdens befolkning har metabolsk syndrom, selv om det er stor variasjon og enkelte grupper er mer utsatte. I Norge vet vi blant annet at ikke-etniske nordmenn har en langt høyere forekomst av metabolsk syndrom enn etnisk norske.

Men tilbake til insulinfølsomhet. Ut ifra definisjonen på metabolsk syndrom ser vi at fettlagring rundt magen henger spesielt sammen med insulinresistens. Og det er sånn at om man lett lagrer fett rundt magen og ikke så mye andre steder så er dette virkelig er et faresignal og det betyr strengt tatt at kroppen holder på å konke helt ut. Overvekt som er mer jevnt fordelt er et langt mindre faresignal med tanke på skader på resten av kroppen.

En som er insulinresistent vil også lagre mer av fettet rundt organer og mindre som underhudsfett, mens en som er mer insulinfølsom lagrer mer som underhudsfett. Denne siste formen for fettlagring er ikke så forbundet med sykdom.

Bildet under er fra studien til Kloting et al (2010) og viser til venstre en insulinfølsom person og til høyre en insulinresistent. Under er også et bilde av fettcellene deres. I bildet til høyre er det mange flere makrofager i fettvevet. Begge personer har en BMI på 45.2 kg/m2.



Er man kvinne har man også stor sjanse for å ha polycystisk ovariesyndrom (PCOS) om man er insulinresistent. PCOS og insulinresistens er egentlig to sider av samme sak. Har man PCOS er blir man gjerne anbefalt medisinen Metformin som øker insulinfølsomheten og gjør at leveren skiller ut mindre glukose. Det beste ville selvfølgelig være å spise mat med mindre karbohydrater (4) og mat som er mindre betennelsesfremmende, men dette er det sjelden man blir anbefalt. Dette kostholdet er viktig ved PCOS selv om man er normalvektig.

Insulinresistens i alle dets former kan heldigvis bedres og metabolsk syndrom er en akutt tilstand, ikke noe man må leve med hvis man ikke vil. Løsningen er som vanlig en sunn livsstil bestående av godt kosthold, fysisk aktivitet og lite stress.

Om du er usikker på hva et godt kosthold er, kan du lese resten av postene på denne bloggen.


Litteratur

1. Ferrannini E, Natali A, Bell P, Cavallo-Perin P, Lalic N, Mingrone G. Insulin resistance and hypersecretion in obesity. European Group for the Study of Insulin Resistance (EGIR). The Journal of clinical investigation. 1997;100(5):1166-73.

2. Alberti KG, Eckel RH, Grundy SM, Zimmet PZ, Cleeman JI, Donato KA, et al. Harmonizing the metabolic syndrome: a joint interim statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; and International Association for the Study of Obesity. Circulation. 2009;120(16):1640-5.

3. Kloting N, Fasshauer M, Dietrich A, Kovacs P, Schon MR, Kern M, et al. Insulin-sensitive obesity. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2010;299(3):E506-15.

4. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition. 2013;67(8):789-96.

6/04/2014

Litt av hvert fra mai


Er man opptatt av sunt kosthold så kjenner man dette vårtegnet. Det begynner å bli varmt.

Det er travle dager så det blir kun en kort oppsummering av noe av alt det spennende som rørte seg innen kosthold- og helseverdenen i mai.

I mai arrangerte Den Norske Legeforeningen Solstrandkurset, hvor de i år valgte å sette fokus på kosthold og konfliktene rundt kosthold og sykdom. Tittel på kurset var "Ernæring og helse - et paradigmeskifte?" og det var en mengde spennende foredrag der. Både lavkarbo og paleo fikk mye oppmerksomhet og jeg håper at dette var starten på noe større. Jeg holdt to foredrag der. Foredragene ble ikke filmet, men presentasjonene ligger ute her sammen med resten av foredragene om noen vil se.

Mange diabetikere og personer som sliter med høyt blodsukker (som burde spise mindre karbohydrater) tar legemiddelet Metformin. En ukjent side ved Metformin er at det også er at antibiotikum som vil kunne ødelegge deler av kroppens naturlige bakterieflora og Art Ayers er redd for at dette kan bidra til autoimmune reaksjoner.

Og når vi snakker om autoimmunitet, Loren Cordain er bekymret for at belgfrukter og kanskje spesielt alfalfaspirer kan skape autoimmune reaksjoner. Belgfrukter inneholder mye antinæringsstoffer og de er generelt uspiselige om man ikke varmer dem opp, noe som ødelegger noen av de skadelige stoffene. Alfalfaspirer blir gjerne regnet som sunt, men er en type belgfrukt som spises uten varmebehandling og det er kanskje ikke så lurt.

Chris Kresser har skrevet en kort og god oppsummering om kunstige søtningsmidler. Den er verdt å lese. Jeg er ikke så redd for kunstige søtningsmidler med tanke på fysiologiske reaksjoner, men er redd for at de gjør oss vant med unaturlig søte ting.

Runners World spør om man får bedre utholdenhet av lavkarbo (høyfett). Forskning tyder på at det gjør mange, men forskningen er mangelfull og det er mye vi ikke forstår.

For en liten oppsummering av forskning bak høyfettkosthold og utholdenhet kan man lese denne posten fra min andre blogg.

Sverige har faktisk ledet forskningen på paleolittisk kosthold. Nylig ble det avholdt en konferanse der viet til paleokosthold. Filmer av foredragene finnes her.

Husk også å få med deg foredragene fra fagdagene til Kostreform for bedre helse her.

En ny stor studie konkluderte med at personer med diabetes eller prediabetes ikke bør spise lavfettkosthold, men heller ha et høyere fettinntak.

Bill gir en god oppsummering av en ny studie som så på effekten av 7 dager med ketogent kosthold på ulike styrkeparametre.

Denise Minger forteller deg hvordan kostholdet påvirker tennene dine. Hun ødela sine ved å spise et råvegansk kosthold.

Ivy Thompson fikk kraftige magesmerter rett etter hvert måltid, og la om til paleokosthold. Les historien til den norske jenta som startet paleo-blogg i Australia her.

Det er skjedd så mye mer spennende, men vi får spare noe til seinere. Ha en fin juni måned så lenge og husk å sette kokosfettet i skyggen.

5/27/2014

Fordeler med lavkarbo

Hyperfagi [overspising] assosiert med utviklingen av fedme, opptrer sammen med en metabolsk tilstand som gir økt lagring av fett i fettvevet, det største energilageret. Dette skiftet i drivstoffordeling mot fettlagring er uavhengig av og opptrer før endringen i matinntak i nesten alle dyremodeller undersøkt. I følge modellen presentert her skjer overspising fordi drivstoff, som ellers ville blitt oksidert til ATP på en målbar måte, blir omdirigert til fettlagre" 
Mark Friedman 1995 (1)
"Disse resultatene demonstrerer at restriksjon av karbohydrater fra kosten, ikke det generelle fraværet av energi i seg selv, er ansvarlig for igangsettingen av den metabolske responsen på kortvarig faste."
Klein og Wolf 1992 (2)

Om man er overvektig og så forsøker å slanke seg ved å spise mindre, så går vanligvis forbrenningen ned. Altså mangelen på mat gjør at kroppen kommer litt i sparemodus og bruker mindre energi i hverdagen. Dette mener mange at er en av årsakene til at man ofte går opp i vekt igjen og til at man ikke går så mye ned i vekt. Det at kroppen begynner å forbrenne mindre energi betyr strengt tatt at den "sulter" litt, eller at den føler den ikke har nok energi til å kunne sløse med den. Dette igjen er et dårlig tegn, for om man er overvektig så har man jo masse energi på kroppen så den burde ikke gå i sparemodus bare fordi den får litt mindre energi fra mat. Den burde sløse. Men det vanlige er likevel at den sparer på energien og det er fordi hva man spiser har mye å si.

Et resultat av for for mye karbohydrater
 kombinert med for lavt energiinntak?
For om man forsøker å gå ned i vekt gjennom å kutte ned på det totale inntaket, men velger å spise mye karbohydrater så ser dette ut til å være det som setter ned forbrenningen mest (3, 4). En gang testet man et ketogent kosthold på mus og så at energiforbruket deres økte drastisk. De sløste med energien (5). Skal man tolke resultatene fra menneskestudier så tyder de på at mennesker reagerer på samme måte. For om det er ett resultat som virkelig kjennetegner lavkarbostudier, så er det at deltakere som er overvektige helt frivillig og uten sultfølelse spiser mindre og føler seg opplagte mens de gjør det.  

Kosthold med lite karbohydrater ser ut til å sette ned forbrenningen minst ved vektreduksjon og dette er et godt argument for å redusere på karbohydratinntaket når man vil ned i vekt (Husk at om karbohydratinntaket går ned, så må fettinntaket opp. Fett er viktig). En grunn til at mye karbohydrater i et energiredusert kosthold kan føre til lav forbrenning, kan være at karbohydratinntaket fører til et høyere insulinnivå enn ved lavt karbohydratinntak. Insulin stimulerer fettvevet til å holde på fettet fremfor å frigjøre det og det gjør at fettforbrenningen blir lav. Kroppen får tross alt ikke nok energi verken fra sitt eget fettvev eller fra mat.

Konsekvensene av lav forbrenning når man går ned i vekt er flere:

- Det vil sannsynligvis føre til et større tap av muskelmasse og at en mindre del av vekttapet er fett, noe man sjelden ønsker. Muskelvev ser ut til å være følsomt for energisvingninger og de foretrekker et energioverskudd når de skal vokse.

- Lav forbrenning vil også gjøre oss sultne, en åpenbar ulempe når man skal ned i vekt.

- Det vil også gjøre oss trøttere og slappere og mindre opplagte, noe som blant annet vil kunne føre til at vi ikke orker å trene og at vi får mindre overskudd i hverdagen.

Mange vil ha det til at proteiner er spesielt mettende, men noen av dataene som støtter denne hypotesen kan tolkes på flere måter. I en stor samlestudie hvor man blant annet så på proteiners effekt på (6) metthetsfølelse var det med studier hvor karbohydratinntaket ble redusert samtidig som prosentvis proteininntak gikk opp. Når deltakerne ble mer mette valgte forskerne i samlestudien å skylde på proteininntaket selv om det er like sannsynlig, om ikke mer sannsynlig, at resultatet var på grunn av et redusert inntak av karbohydrater.

Karbohydratrestriksjon kan med andre ord gi det man kan kalle en metabolsk fordel, fordi det ikke gir en så stor reduksjon av forbrenningen som det en reduksjon i fettinntaket kan gi. Slik sett  gir det mening å si at man bør spise fett om man ønsker å forbrenne fett.

"Hvis anabolske metabolske defekter skjer forut for og promoterer overspising, ville tradisjonelle kalorireduserte dietter danne en symptomatisk behandling dømt til å mislykkes på lang sikt for folk flest i et miljø med ubegrenset mattilgang. Slike dietter ville kunne forverre den underliggende metabolske dysfunksjonen ved å videre begrense tilgjengeligheten av drivstoff, redusere energiforbruk og øke sult (bygge opp under sultresponsen under tilstrekkelig ernæring)."  
Ludwig & Friedman 2014 (7)




Litteratur
1. Friedman MI. Control of energy intake by energy metabolism. AmJClinNutr. 1995;62(5 Suppl):1096S-100S.

2. Klein S, Wolfe RR. Carbohydrate restriction regulates the adaptive response to fasting. The American journal of physiology. 1992;262(5 Pt 1):E631-6.

3. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. Jama. 2012;307(24):2627-34.

4. Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. Jama. 2004;292(20):2482-90.

5. Kennedy AR, Pissios P, Otu H, Xue B, Asakura K, Furukawa N, et al. A high-fat, ketogenic diet induces a unique metabolic state in mice. AmJPhysiol EndocrinolMetab. 2007;292(6):E1724-E39.

6. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. JAmCollNutr. 2004;23(5):373-85.

7. Ludwig DS, Friedman MI. Increasing Adiposity: Consequence or Cause of Overeating? Jama. 2014.

5/08/2014

Litt av hvert fra april





Denne posten kommer egentlig litt seint, nå som vi er godt ute i mai, men bedre seint enn aldri og alt det der. Det skjedde spennende ting i april også. En av grunnene til at denne posten kommer seint er at jeg har fått erfare hvordan det er å sy en sprukket menisk. Det å se på og erfare helingsprosesser og å se tydelig muskelsvinn i beinet jeg har operert, er rett og slett en spennende og viktig erfaring. Om sansene våre er rengjorte og klare kan man bruke rekonvalesenstid på å erfare hvordan muskler tilpasser seg ny oppgaver og nye skjevheter i kroppen som følger av at man må stå på ett bein. Hadde det ikke vært så fordømt upraktisk så burde man skade seg oftere bare for hvor mye man kan lære av det.

Jeg er også flere erfaringer rikere etter å ha skrevet en post her på bloggen om hvordan man bør spise kjøtt både for helsens og naturens skyld. Posten fikk utrolig mange visninger og vekket tydelig sinne hos mange. Den førte til at jeg blant annet ble beskyldt få å bare være ute etter å tjene penger og å stå i ledtog med gilde. Ingen av disse tingene stemmer forresten, jeg tjener ingenting på å skrive her og om jeg var ute etter flest mulige tilhengere hadde jeg i hvert fall ikke oppfordret til økt kjøttkonsum. Jeg er opptatt av fakta og det derfor jeg skriver her. Jeg står heller ikke i ledtog med gilde.

Et av hovedpoengene med denne posten om kjøtt er det faktum at det å spise dyr som spiser gress kan være langt mer bærekraftig enn å spise planter og i hvert fall enn å spise dyr som spiser korn og soya. Dyr vi skal spise skal selvfølgelig ha det godt mens de lever. Ser man på det store bildet er det flere ting vi burde gjøre for å sørge for økt bærekraftighet. Disse innebærer blant annet å slutte med dyrke miljøfiendtlige monokulturer som korn og soya, slutte å bruke jordarealer på sukker, bomull og andre tullete ting, slutte å kaste mat, og å spise kjøtt som ved å beite gjødsler jorda og sørger for at den viktige overjorden holder seg sunn. Faktisk tyder tallene på at vi fint kunne brødfødd hele verdens befolkning med mer kjøtt enn de spiser i dag om vi bare hadde fordelt resursene annerledes og sluttet å kaste mat.

Reaksjonene på forrige post illustrerer tydelig hvorfor jeg ønsket å skrive den. Mange har blitt så hjernevasket av stadige påstander om at kjøtt både er usunt å skadelig for jorda at de ikke er villige til engang vurdere muligheten for at det å spise kjøtt faktisk kan være en del av løsningen. Men for den villfarne ser den rette veien ut til å peke i feil retning, det er derfor man må skaffe seg et kart å studere det nøye.

Men over til noe helt annet, har du fått med deg at Sara Lossius fra bloggen Paleoliv kommer med bok i september. Det er verdt å glede seg til.

I april kom Vitenskapskomiteen for mattrygghet ut en ny rapport om økologisk mat som i medier ble slått opp fordi den visst nok sa at økologisk mat ikke var sunnere enn konvensjonell mat. Konklusjonen er selvfølgelig feil. Faktum er at man ikke vet hvor mye sunnere økologisk mat er. Konvensjonell mat inneholder for eksempel langt flere giftrester, men så lenge verdiene ikke overstiger de fastsatt grenseverdiene for hvert enkelt stoff så betegnes den som «lik» den økologiske. I VKMs egne ord: "Overvåkingsdata fra EU-land og Norge viser at økologisk mat inneholder mye mindre plantevernmiddelrester enn konvensjonell mat […]"

Professor i toksikologi ved Universitetet i Oslo, Ketil Hylland snakket på den spennende fagdagen i regi av Kostreform for bedre helse i april. Han snakket blant annet om hvor lite vi egentlig vet om skadeeffekter av giftstoffer i mat og at vi egentlig ikke vet noe om eventuelle cocktaileffekter (effekter som oppstår når man blir utsatt for flere forskjellige giftstoffer). Vil man være føre var, bør man fortsatt spise økologisk mat.

Også på fagdagen til Kostreform var Siv Hauge fra Sunt hjem, Emil Mohr fra Debio og Øystein Narjord fra Renskaug Vertsgård, som alle holdt spennende foredrag.

Vi mennesker er ikke mye å skryte av lenger, i hvert fall ikke når det gjelder fysisk form. Vi beveger oss lite, men kanskje verst er at det at det er de med lavest utdannelse og dårligst økonomi som beveger seg minst og samtidig har flest usunne vaner. Dette fører til stadig større sosiale forskjeller i helse.

I april ble det satt fokus på dårlig mat på idrettsarrangementer. Jeg er hjertens enig i at idretten bør gå foran som et godt eksempel, så lenge vi er klare på hva som faktisk er søppelmat. Brus, kaker og vafler hører i hvert fall ikke hjemme på idrettsarrangementer i en tid der mange av oss holder på å kose seg i hjel.

En ny studie som sammenlignet amerikansk kosthold med ketogent kosthold kom ut. Den bekreftet i grunnen tidligere studier som tydelig viser at for overvektige og diabetikere, så er ketogene kosthold svært effektive. Bill gir en god oppsummering her.

Erik Hexeberg skrev et godt debattinnlegg i Dagens Medisin om feilbehandlingen som har skjedd innen diabetes. Les det her.



Ha en fortsatt god mai måned alle sammen!